Muss Man Sich Vor Dem Krafttraining Aufwärmen

Also, pass auf! Stell dir vor, du bist ein Ferrari. Ein brandneuer, sündhaft teurer Ferrari. Du stehst in der Garage, kalt und unberührt. Jetzt will dich irgendein Typ sofort auf die Autobahn schicken und Vollgas geben. Was passiert? Wahrscheinlich raucht der Motor ab, oder zumindest irgendwas, das richtig teuer wird. Genau das Gleiche passiert mit deinem Körper, wenn du *ohne Aufwärmen* mit dem Krafttraining anfängst!

Ich mein', mal ehrlich, wer hat schon Zeit zum Aufwärmen? Wir sind alle busy, busy, busy! Arbeit, Familie, Netflix… Aber glaub mir, die 5-10 Minuten, die du ins Aufwärmen investierst, sind besser angelegt als die 5-10 *Monate*, die du mit einer fiesen Zerrung oder einem Bandscheibenvorfall verbringst, weil du gedacht hast, du bist Superman (oder Superwoman!).

Warum ist Aufwärmen so wichtig?

Gute Frage! Stell dir vor, deine Muskeln sind wie Knete. Wenn die Knete kalt ist, ist sie hart und brüchig. Versuchst du, sie zu verbiegen, bricht sie. Aber wenn du sie ein bisschen knetest, wird sie weich und geschmeidig. Genau das passiert mit deinen Muskeln, wenn du dich aufwärmst. Die Durchblutung wird angeregt, die Muskeln werden elastischer und die Gelenke werden geschmiert. Klingt doch gut, oder?

Und Achtung: Deine Nerven spielen auch mit! Durchs Aufwärmen werden die Nervenbahnen schneller. Das bedeutet, die Kommunikation zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln funktioniert besser. Du bist reaktionsschneller und deine Bewegungen sind koordinierter. Stell dir vor, du bist wie ein Jedi, der die Macht spürt... aber eben durch ein bisschen Hampelmännchen und Armkreisen!

Wusstest du, dass es wissenschaftlich bewiesen ist, dass Aufwärmen das Verletzungsrisiko *erheblich* senkt? Und zwar nicht nur beim Krafttraining, sondern bei jeder Art von Sport. Denk drüber nach: Dein Körper ist wie eine Maschine. Und jede Maschine braucht ein bisschen Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Also, behandel deinen Körper wie einen Ferrari, okay?

Wie wärme ich mich richtig auf?

Keine Panik, du musst jetzt keine stundenlangen Yoga-Sessions machen oder zum Ballettunterricht rennen. Ein kurzes, dynamisches Aufwärmprogramm reicht völlig aus. Dynamisch bedeutet, dass du dich bewegst, anstatt einfach nur zu dehnen. Statisches Dehnen (also das Festhalten einer Dehnung für längere Zeit) ist eher etwas für nach dem Training.

Hier ein paar Ideen für dein Aufwärmprogramm (alles mit Augenzwinkern, versteht sich!):

• Leichtes Cardio: 5 Minuten auf dem Laufband, Crosstrainer oder einfach ein bisschen Hampelmännchen machen. Stell dir vor, du bist auf der Flucht vor einem hungrigen Dinosaurier!
• Armkreisen: Vorwärts, rückwärts, kleine Kreise, große Kreise. Stell dir vor, du bist eine Windmühle (oder ein betrunkener Tänzer).
• Beinschwingen: Vorwärts, seitwärts. Stell dir vor, du bist ein Storch, der versucht, ein Insekt zu fangen.
• Rumpfdrehungen: Stell dir vor, du machst den "Twist" (aber ohne Musik und ohne dass deine Oma dich komisch anguckt).
• Kniebeugen ohne Gewicht: Aber bitte mit guter Form! Sonst sieht's eher aus, als hättest du dringend auf's Klo zu müssen.

Mach von jeder Übung so 10-15 Wiederholungen. Das Ganze sollte nicht länger als 5-10 Minuten dauern. Und denk dran: Es soll Spaß machen! Wenn du dich langweilst, such dir ein paar lustige Übungen auf YouTube. Es gibt nichts Peinlicheres, als sich beim Aufwärmen zu verletzen!

Aufwärmen: Kein Muss, sondern ein Geschenk an dich selbst!

Okay, ich geb's zu: Manchmal bin ich auch faul und lasse das Aufwärmen aus. Aber dann fühle ich mich danach immer schlechter. Die Gewichte fühlen sich schwerer an, die Bewegungen sind unkoordinierter und die Angst vor Verletzungen ist immer im Hinterkopf. Und ganz ehrlich: Wer will schon Angst beim Training haben?

Also, nimm dir die paar Minuten Zeit und wärm dich auf. Dein Körper wird es dir danken. Du wirst stärker sein, dich besser fühlen und weniger Angst vor Verletzungen haben. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du ja sogar eine neue Lieblingsaufwärmübung. Vielleicht den "Hampelmann mit Hüftschwung" oder den "Dinosaurier-Flucht-Sprint". Die Möglichkeiten sind endlos!

Denk dran: Krafttraining soll Spaß machen und dich fit halten. Und Aufwärmen ist ein wichtiger Teil davon. Also, mach dich warm, hab Spaß und werde stark wie ein Bär! (Oder wie ein gut geölter Ferrari, je nachdem, welches Bild dir besser gefällt.)

Und vergiss nicht: Frag einen Trainer, wenn du dir unsicher bist, welche Aufwärmübungen für dich am besten geeignet sind! Es ist besser, einmal zu viel gefragt zu haben, als einmal zu wenig aufgepasst zu haben und dann mit einer Zerrung auf der Couch zu liegen und Netflix zu gucken (obwohl, das klingt auch nicht so schlecht...).