Beim Laufen Schmerzen Im Schienbein

Kennen Sie das? Sie sind voller Energie, schnüren Ihre Laufschuhe und freuen sich auf eine entspannte Runde. Aber schon nach wenigen Minuten meldet sich ein stechender, brennender Schmerz im Schienbein. Dieser Schmerz, oft als Schienbeinkantensyndrom bezeichnet, kann das Laufen zur Qual machen und Ihre sportlichen Ziele abrupt stoppen.

Viele Läuferinnen und Läufer sind davon betroffen. Studien zeigen, dass bis zu 35% aller Läufer irgendwann einmal Schmerzen im Schienbeinbereich verspüren. Diese Schmerzen können verschiedene Ursachen haben und unterschiedliche Grade der Intensität annehmen. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, was hinter Ihren Schmerzen stecken könnte und wie Sie wieder schmerzfrei laufen können.

Was ist das Schienbeinkantensyndrom (Mediales Tibiales Stress-Syndrom)?

Das Schienbeinkantensyndrom, in der Fachsprache Mediales Tibiales Stress-Syndrom (MTSS) genannt, beschreibt Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins (Tibia). Genauer gesagt, handelt es sich um eine Überlastungsreaktion des Knochenhautgewebes, das das Schienbein umgibt. Es ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im Unterschenkel bei Läufern, aber auch bei anderen Sportarten mit wiederholten Belastungen wie Basketball, Tennis oder Aerobic.

Typische Symptome sind:

• Diffuser Schmerz entlang der Innenseite des Schienbeins.
• Schmerz, der sich bei Belastung (z.B. Laufen) verschlimmert und in Ruhe nachlässt.
• Druckschmerzhaftigkeit entlang des Schienbeins.
• Manchmal leichte Schwellung im Bereich des Schienbeins.

Es ist wichtig zu betonen, dass MTSS ein Überlastungssyndrom ist. Das bedeutet, dass die Schmerzen in der Regel nicht plötzlich auftreten, sondern sich langsam über Wochen oder Monate entwickeln. Ignoriert man die ersten Anzeichen, kann sich der Zustand verschlimmern und zu einer längeren Trainingspause führen.

Ursachen für Schmerzen im Schienbein beim Laufen

Die Entstehung des Schienbeinkantensyndroms ist komplex und oft multifaktoriell. Das bedeutet, dass meist mehrere Faktoren zusammenspielen, die zu den Schmerzen führen. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

1. Überlastung

Die häufigste Ursache ist eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder der Intensität. Der Körper, insbesondere die Muskulatur und die Knochen, benötigt Zeit, um sich an neue Belastungen anzupassen. Wer plötzlich von 0 auf 100 startet oder die Trainingspläne zu ambitioniert gestaltet, riskiert eine Überlastung.

Beispiel: Sie haben gerade erst mit dem Laufen angefangen und steigern Ihre Laufdistanz von Woche zu Woche um 50%. Das ist für Ihren Körper wahrscheinlich zu viel und kann zu Schienbeinschmerzen führen.

2. Fehlbelastung

Eine falsche Lauftechnik oder eine Fehlstellung der Füße (z.B. Plattfüße, Überpronation) kann zu einer ungleichmäßigen Belastung des Schienbeins führen. Die Muskulatur und die Knochenhaut werden dadurch übermäßig beansprucht und gereizt.

Beispiel: Läufer mit einer starken Überpronation (Einknicken des Fußes nach innen) neigen eher zu Schienbeinschmerzen, da die Muskeln, die den Fuß stabilisieren sollen, ständig überlastet sind.

3. Ungeeignetes Schuhwerk

Abgenutzte Laufschuhe oder Schuhe, die nicht zu Ihrem Fußtyp passen, können die Stoßdämpfung reduzieren und die Belastung auf das Schienbein erhöhen. Es ist wichtig, regelmäßig seine Laufschuhe zu überprüfen und sich bei Bedarf neue, passende Schuhe zu besorgen.

Beispiel: Sie laufen seit zwei Jahren mit denselben Schuhen, die mittlerweile kaum noch Dämpfung bieten. Jeder Schritt belastet Ihre Schienbeine unnötig.

4. Schwache Muskulatur

Eine unzureichende Muskulatur im Bereich der Waden, Füße und Hüfte kann dazu führen, dass das Schienbein die Belastung nicht ausreichend abfedern kann. Eine gezielte Kräftigung dieser Muskelgruppen ist daher essentiell, um Schienbeinschmerzen vorzubeugen.

Beispiel: Ihre Wadenmuskulatur ist schwach und ermüdet schnell beim Laufen. Dadurch wird das Schienbein zusätzlich belastet.

5. Harter Untergrund

Das Laufen auf hartem Untergrund (z.B. Asphalt) kann die Stoßbelastung auf das Schienbein erhöhen. Wechseln Sie nach Möglichkeit auf weichere Untergründe wie Waldwege oder Tartanbahnen.

Beispiel: Sie trainieren ausschließlich auf Asphalt, was Ihre Schienbeine stark beansprucht. Eine gelegentliche Laufeinheit im Wald könnte Abhilfe schaffen.

6. Weitere Faktoren

Auch Ernährung, Dehydration, Vitamin-D-Mangel und andere Faktoren können eine Rolle bei der Entstehung von Schienbeinschmerzen spielen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und lassen Sie bei Bedarf Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen.

Was tun bei Schmerzen im Schienbein?

Wenn Sie Schmerzen im Schienbein verspüren, ist es wichtig, frühzeitig zu handeln, um eine Chronifizierung der Beschwerden zu vermeiden. Folgende Maßnahmen können Ihnen helfen:

1. Laufpause

Die wichtigste Maßnahme ist eine sofortige Laufpause. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und die Entzündung abklingen zu lassen. Die Dauer der Pause richtet sich nach der Schwere der Symptome, kann aber von wenigen Tagen bis zu mehreren Wochen dauern.

2. Kühlung

Kühlen Sie das betroffene Schienbein mehrmals täglich für 15-20 Minuten mit Eis oder einer Kühlpackung. Die Kälte wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd. Achten Sie darauf, dass Sie das Eis nicht direkt auf die Haut legen, sondern ein Tuch dazwischenlegen.

3. Schmerzmittel

Bei starken Schmerzen können rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac kurzfristig eingenommen werden. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker, um mögliche Risiken und Nebenwirkungen zu besprechen. Schmerzmittel sollten nicht dauerhaft eingenommen werden, da sie lediglich die Symptome unterdrücken, aber nicht die Ursache der Schmerzen beheben.

4. Dehnung und Kräftigung

Sobald die akuten Schmerzen abgeklungen sind, können Sie mit leichten Dehn- und Kräftigungsübungen beginnen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Wadenmuskulatur, die Fußmuskulatur und die Muskeln der Hüfte und des Oberschenkels. Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten nach geeigneten Übungen.

Beispiele für Übungen:

• Wadendehnung: Stellen Sie sich mit einem Fuß etwas weiter hinten auf den Boden und beugen Sie das vordere Bein. Spüren Sie die Dehnung in der Wade des hinteren Beins.
• Zehenheben: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie nur die Zehen an und halten Sie die Position kurz.
• Fersenheben: Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie die Fersen vom Boden ab, sodass Sie nur noch auf den Zehen stehen.

5. Physiotherapie

Eine physiotherapeutische Behandlung kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Schienbeinschmerzen zu finden und zu beheben. Der Physiotherapeut kann Ihre Lauftechnik analysieren, Fehlstellungen korrigieren, die Muskulatur kräftigen und Ihnen individuelle Übungen zeigen.

6. Laufanalyse

Eine professionelle Laufanalyse kann helfen, Fehler in Ihrer Lauftechnik aufzudecken, die zu den Schienbeinschmerzen beitragen. Dabei werden Ihre Laufbewegung gefilmt und analysiert. Auf dieser Grundlage können Ihnen gezielte Tipps zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik gegeben werden.

7. Einlagen

Bei Fehlstellungen der Füße (z.B. Plattfüße, Überpronation) können orthopädische Einlagen helfen, die Belastung des Schienbeins zu reduzieren. Lassen Sie sich von einem Orthopäden oder einem Orthopädieschuhmacher beraten, welche Einlagen für Sie geeignet sind.

8. Langsame Steigerung des Trainings

Nach einer Laufpause ist es wichtig, das Training langsam und kontrolliert zu steigern. Erhöhen Sie die Laufdistanz und die Intensität nur um maximal 10% pro Woche. Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf die Signale.

Prävention: Wie Sie Schienbeinschmerzen vermeiden können

Vorbeugen ist besser als Heilen. Mit einigen einfachen Maßnahmen können Sie das Risiko für Schienbeinschmerzen deutlich reduzieren:

• Langsame Steigerung des Trainings: Erhöhen Sie die Laufdistanz und die Intensität nur langsam und kontrolliert.
• Geeignetes Schuhwerk: Tragen Sie Laufschuhe, die zu Ihrem Fußtyp passen und ausreichend Dämpfung bieten.
• Kräftigung der Muskulatur: Stärken Sie die Wadenmuskulatur, die Fußmuskulatur und die Muskeln der Hüfte und des Oberschenkels.
• Dehnung: Dehnen Sie regelmäßig Ihre Wadenmuskulatur und andere Muskelgruppen.
• Wechselnder Untergrund: Laufen Sie nicht ausschließlich auf hartem Untergrund, sondern wechseln Sie auf weichere Untergründe wie Waldwege oder Tartanbahnen.
• Lauftechnik: Achten Sie auf eine saubere und effiziente Lauftechnik.
• Ausreichende Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung.
• Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

Wann zum Arzt?

In den meisten Fällen können Schienbeinschmerzen mit den oben genannten Maßnahmen selbst behandelt werden. Es gibt jedoch Situationen, in denen ein Arztbesuch ratsam ist:

• Die Schmerzen sind sehr stark und beeinträchtigen Ihren Alltag.
• Die Schmerzen werden trotz der oben genannten Maßnahmen nicht besser oder sogar schlimmer.
• Sie haben zusätzlich zu den Schmerzen auch Schwellungen, Rötungen oder Erwärmung im Bereich des Schienbeins.
• Sie vermuten eine andere Ursache für die Schmerzen (z.B. eine Verletzung).

Ein Arzt kann die Ursache Ihrer Schienbeinschmerzen genau diagnostizieren und eine geeignete Therapie einleiten. In seltenen Fällen kann es sich auch um andere Erkrankungen wie eine Stressfraktur, ein Kompartmentsyndrom oder eine Entzündung der Knochenhaut handeln.

Fazit

Schmerzen im Schienbein beim Laufen sind ein häufiges Problem, das viele Läuferinnen und Läufer betrifft. Die Ursachen sind vielfältig und oft multifaktoriell. Mit einer frühzeitigen Behandlung und den richtigen Präventionsmaßnahmen können Sie jedoch die Schmerzen in den Griff bekommen und wieder schmerzfrei laufen.

Hören Sie auf Ihren Körper, überlasten Sie sich nicht und achten Sie auf eine gesunde Lebensweise. So können Sie Ihre Freude am Laufen langfristig erhalten.