Nerv Eingeklemmt Meralgia Paraesthetica übungen

Was ist Meralgia Paraesthetica eigentlich? Stell dir vor, ein Nerv in deiner Leiste, der Nervus cutaneus femoris lateralis, wird eingeklemmt. Das fühlt sich an wie Brennen, Kribbeln oder Taubheit an der Außenseite deines Oberschenkels. Keine Panik, mit gezielten Übungen kann man oft Besserung erzielen!

Ursachen erkennen

Bevor wir mit den Übungen loslegen, ist es wichtig zu verstehen, warum der Nerv eingeklemmt ist. Häufige Ursachen sind:

• Enge Kleidung: Hosen, Gürtel, die einschnüren.
• Übergewicht: Erhöhter Druck auf die Leiste.
• Schwangerschaft: Veränderte Körperhaltung.
• Langes Sitzen: Besonders in gebeugter Haltung.
• Narbenbildung: Nach Operationen im Leistenbereich.

Manchmal ist es auch eine Kombination aus mehreren Faktoren.

Übungen zur Linderung

Ziel der Übungen ist es, den Druck auf den Nervus cutaneus femoris lateralis zu verringern und die Beweglichkeit im Hüftbereich zu verbessern. Wichtig: Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht. Wenn du Schmerzen hast, brich die Übung ab.

1. Dehnung der Hüftbeuger

Enge Hüftbeuger können den Nerv zusätzlich belasten. So geht's:

1. Knie dich auf den Boden, ein Bein ist vorne aufgestellt (wie beim Ausfallschritt).
2. Schiebe deine Hüfte langsam nach vorne, bis du eine Dehnung im vorderen Oberschenkel und in der Leiste spürst.
3. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
4. Wiederhole die Übung 3-mal pro Bein.

Stell dir vor, du willst mit der Hüfte Richtung Boden sinken.

2. Piriformis Dehnung

Der Piriformis-Muskel liegt tief im Gesäß und kann, wenn er verspannt ist, Druck auf Nerven in der Nähe ausüben. Obwohl der Nervus cutaneus femoris lateralis nicht direkt betroffen ist, kann eine Entspannung des Piriformis zur allgemeinen Entspannung im Beckenbereich beitragen.

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Winkle die Beine an.
3. Lege den Knöchel des einen Beins auf das Knie des anderen Beins.
4. Umfasse den Oberschenkel des Beins, auf dem der Knöchel liegt, mit beiden Händen und ziehe ihn vorsichtig zur Brust.
5. Du solltest eine Dehnung im Gesäß spüren.
6. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
7. Wiederhole die Übung 3-mal pro Seite.

Stell dir vor, du formst eine "4" mit deinen Beinen.

3. Sanfte Mobilisierung der Hüfte

Diese Übung hilft, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

1. Stell dich hüftbreit hin.
2. Kreise langsam mit der Hüfte, zuerst in die eine Richtung, dann in die andere.
3. Mache 10 Kreise in jede Richtung.

Mach die Bewegungen langsam und kontrolliert.

4. Faszienrolle (Oberschenkel Außenseite)

Die Faszienrolle kann helfen, Verklebungen im Bindegewebe zu lösen, die den Nerv möglicherweise beeinträchtigen.

1. Lege dich seitlich auf die Faszienrolle, sodass die Rolle an der Außenseite deines Oberschenkels liegt.
2. Stütze dich mit den Armen ab.
3. Rolle langsam von der Hüfte bis zum Knie und zurück.
4. Wiederhole das Ganze für 1-2 Minuten pro Bein.

Es kann anfangs etwas schmerzhaft sein, aber es sollte mit der Zeit besser werden. Vermeide das Rollen direkt über Knochenvorsprüngen.

Wichtige Hinweise

• Regelmäßigkeit: Mache die Übungen regelmäßig, am besten täglich.
• Geduld: Es kann einige Wochen dauern, bis du eine Besserung spürst.
• Ärztliche Beratung: Sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du mit den Übungen beginnst, besonders wenn du starke Schmerzen hast. Sie können dir weitere, spezifische Übungen empfehlen oder andere Ursachen für deine Beschwerden ausschließen.
• Anpassungen im Alltag: Achte auf bequeme Kleidung und vermeide langes Sitzen in ungünstigen Positionen.

Meralgia Paraesthetica kann unangenehm sein, aber mit den richtigen Übungen und Anpassungen im Alltag kannst du die Beschwerden oft deutlich lindern. Viel Erfolg!