Was Kann Man Gegen Einen Tennisarm Machen

Hast du Schmerzen im Ellenbogen, die bis in den Unterarm ziehen? Greifen, Heben und sogar einfache Dinge wie eine Tasse halten tun weh? Dann hast du vielleicht einen Tennisarm, auch bekannt als Epicondylitis humeri radialis. Keine Panik! Auch wenn der Name abschreckend klingt, gibt es viele Dinge, die du dagegen tun kannst. Dieser Artikel ist für dich, wenn du ein Schüler, Student oder einfach jemand bist, der eine verständliche Erklärung und praktische Tipps sucht, um deinen Tennisarm in den Griff zu bekommen.

Was ist ein Tennisarm eigentlich?

Stell dir vor, deine Muskeln im Unterarm sind wie Seile, die an deinem Ellenbogen befestigt sind. Diese Seile sind über Sehnen mit einem Knochenvorsprung an der Außenseite deines Ellenbogens verbunden. Beim Tennisarm sind diese Sehnen, genauer gesagt die Sehnen der Handgelenkstrecker, überlastet und entzündet. Das passiert meistens durch wiederholte Bewegungen, die diese Muskeln stark beanspruchen.

Warum heißt es dann "Tennisarm", wenn nicht nur Tennisspieler betroffen sind? Weil früher oft Tennisspieler betroffen waren, die eine schlechte Schlagtechnik hatten. Aber heutzutage wissen wir, dass jede wiederholte Bewegung zu einem Tennisarm führen kann: Schrauben drehen, Tippen am Computer, Gartenarbeit, sogar Stricken!

Wie erkennst du einen Tennisarm?

Das Hauptsymptom ist der Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens. Aber es gibt noch weitere Anzeichen, auf die du achten kannst:

• Schmerzen, die bis in den Unterarm und sogar ins Handgelenk ziehen.
• Schmerzen, die sich bei bestimmten Bewegungen verstärken, z.B. beim Anheben von Gegenständen, beim Greifen oder beim Drehen des Unterarms.
• Druckempfindlichkeit am äußeren Ellenbogenknochen (Epicondylus lateralis).
• Kraftverlust in der Hand.
• Steifigkeit im Ellenbogen.

Wichtig: Wenn du dir unsicher bist, ob du einen Tennisarm hast, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Er kann die Diagnose stellen und dir einen individuellen Behandlungsplan erstellen.

Was kannst du selbst gegen einen Tennisarm tun?

Die gute Nachricht ist, dass du selbst eine Menge tun kannst, um deinen Tennisarm zu lindern und die Heilung zu fördern. Hier sind einige bewährte Strategien:

1. Ruhe und Schonung: Dein bester Freund am Anfang

Das klingt vielleicht langweilig, ist aber der wichtigste Schritt. Vermeide die Bewegungen, die den Schmerz auslösen. Wenn du den Tennisarm durch Tippen am Computer bekommen hast, versuche, deine Arbeitsweise zu ändern oder Pausen einzulegen. Wenn du ihn durch Sport bekommen hast, pausiere mit der entsprechenden Sportart, bis der Schmerz abgeklungen ist.

Denk dran: Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Gib ihm diese Zeit!

2. Kühlung: Entzündung bekämpfen

Kälte hilft, die Entzündung zu reduzieren und den Schmerz zu lindern. Lege mehrmals täglich für 15-20 Minuten einen Eisbeutel (in ein Tuch gewickelt!) auf den schmerzenden Ellenbogen. Achte darauf, dass das Eis nicht direkt auf der Haut liegt, um Erfrierungen zu vermeiden.

3. Schmerzmittel: Nur in Absprache mit dem Arzt

Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac können helfen, den Schmerz zu lindern und die Entzündung zu reduzieren. Sprich aber unbedingt mit deinem Arzt oder Apotheker, bevor du Schmerzmittel einnimmst, um mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

4. Dehnübungen: Die Muskeln wieder geschmeidig machen

Regelmäßige Dehnübungen sind wichtig, um die Muskeln im Unterarm zu lockern und die Beweglichkeit des Ellenbogens zu verbessern. Hier sind zwei einfache Dehnübungen, die du ausprobieren kannst:

• Handgelenkstrecker-Dehnung: Strecke deinen Arm nach vorne aus, Handfläche nach unten. Beuge dein Handgelenk nach unten und ziehe mit der anderen Hand deine Finger sanft in Richtung Körper. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals täglich.
• Handgelenkbeuger-Dehnung: Strecke deinen Arm nach vorne aus, Handfläche nach oben. Beuge dein Handgelenk nach unten und ziehe mit der anderen Hand deine Finger sanft nach unten. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals täglich.

Wichtig: Dehne dich nur so weit, wie es angenehm ist. Vermeide ruckartige Bewegungen und überdehne dich nicht.

5. Kräftigungsübungen: Die Muskeln stärken

Wenn der Schmerz abgeklungen ist, kannst du mit leichten Kräftigungsübungen beginnen, um die Muskeln im Unterarm zu stärken und die Stabilität des Ellenbogens zu verbessern. Hier sind ein paar Beispiele:

• Handgelenkstrecken mit einem leichten Gewicht: Setze dich an einen Tisch und lege deinen Unterarm auf den Tisch, so dass deine Hand über die Tischkante hinausragt. Halte ein leichtes Gewicht (z.B. eine kleine Wasserflasche oder eine Hantel) in der Hand. Beuge dein Handgelenk langsam nach oben und senke es dann wieder ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
• Handgelenkbeugen mit einem leichten Gewicht: Setze dich an einen Tisch und lege deinen Unterarm auf den Tisch, so dass deine Hand über die Tischkante hinausragt. Halte ein leichtes Gewicht in der Hand. Beuge dein Handgelenk langsam nach unten und senke es dann wieder ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
• Pronation und Supination mit einem leichten Gewicht: Halte ein leichtes Gewicht in der Hand und beuge deinen Ellenbogen um 90 Grad. Drehe deinen Unterarm so, dass deine Handfläche nach oben zeigt (Supination) und dann so, dass deine Handfläche nach unten zeigt (Pronation). Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Wichtig: Beginne mit sehr leichten Gewichten und steigere das Gewicht langsam, wenn du dich stärker fühlst. Vermeide Schmerzen während der Übungen.

6. Ergonomie: Arbeitsplatz und Alltag optimieren

Wenn du viel am Computer arbeitest, achte auf eine ergonomische Gestaltung deines Arbeitsplatzes. Das bedeutet:

• Dein Bildschirm sollte sich in Augenhöhe befinden.
• Deine Tastatur und Maus sollten so positioniert sein, dass deine Handgelenke gerade sind.
• Du solltest eine gute Stütze für deine Unterarme haben.
• Mache regelmäßig Pausen, um dich zu bewegen und deine Muskeln zu dehnen.

Auch im Alltag kannst du darauf achten, deine Muskeln nicht unnötig zu belasten. Vermeide schwere Lasten und benutze Hilfsmittel, wenn nötig. Achte auf eine gute Körperhaltung bei allen Tätigkeiten.

7. Bandagen und Orthesen: Unterstützung für den Ellenbogen

Eine Ellenbogenbandage oder -orthese kann helfen, den Ellenbogen zu stabilisieren und die Muskeln zu entlasten. Es gibt verschiedene Arten von Bandagen und Orthesen, die du in einem Sanitätshaus oder online kaufen kannst. Lass dich am besten von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, welche Bandage oder Orthese für dich am besten geeignet ist.

8. Physiotherapie: Professionelle Hilfe

Ein Physiotherapeut kann dir helfen, deinen Tennisarm effektiv zu behandeln. Er kann dir spezifische Übungen zeigen, dir bei der Schmerzlinderung helfen und dir Tipps zur Ergonomie und zur Vermeidung von Rückfällen geben. Zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du nicht weiterkommst.

9. Alternative Therapien: Was es sonst noch gibt

Manche Menschen finden auch Erleichterung durch alternative Therapien wie Akupunktur, Ultraschalltherapie oder Stoßwellentherapie. Es gibt jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit dieser Therapien bei einem Tennisarm. Sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Therapien für dich in Frage kommen.

Wie lange dauert es, bis ein Tennisarm heilt?

Die Heilungsdauer eines Tennisarms kann variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem Schweregrad der Erkrankung, der Einhaltung der Behandlungsempfehlungen und der individuellen Heilungsfähigkeit des Körpers. In der Regel dauert es mehrere Wochen bis Monate, bis ein Tennisarm vollständig ausgeheilt ist. In manchen Fällen kann es auch länger dauern.

Sei geduldig und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um zu heilen. Vermeide Überlastungen und halte dich an die Behandlungsempfehlungen deines Arztes oder Physiotherapeuten.

Kann man einem Tennisarm vorbeugen?

Ja, du kannst einiges tun, um einem Tennisarm vorzubeugen. Hier sind ein paar Tipps:

• Warm-up: Wärme deine Muskeln vor jeder Aktivität auf, die deine Unterarme beansprucht.
• Dehnen: Dehne deine Muskeln regelmäßig, besonders nach Belastungen.
• Ergonomie: Achte auf eine ergonomische Gestaltung deines Arbeitsplatzes und eine gute Körperhaltung.
• Pausen: Mache regelmäßig Pausen, um dich zu bewegen und deine Muskeln zu entlasten.
• Technik: Achte auf eine korrekte Technik bei allen Aktivitäten, die deine Unterarme beanspruchen. Lass dir z.B. von einem Trainer oder Physiotherapeuten zeigen, wie du deine Schläge beim Tennis richtig ausführst.
• Überlastung vermeiden: Vermeide Überlastungen und steigere die Belastung langsam.

Zusammenfassung: Du hast es in der Hand!

Ein Tennisarm kann lästig sein, aber mit den richtigen Maßnahmen kannst du ihn in den Griff bekommen. Ruhe, Kühlung, Dehnübungen, Kräftigungsübungen, Ergonomie und gegebenenfalls professionelle Hilfe sind die Schlüssel zum Erfolg. Sei geduldig und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um zu heilen. Und vergiss nicht, dass du selbst viel tun kannst, um einem Tennisarm vorzubeugen.

Also, pack es an! Mit den richtigen Strategien wirst du bald wieder schmerzfrei sein und deine Lieblingsaktivitäten genießen können.