Wie Viel Creatin Am Tag Pro Kg

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz. Sie kommt in unseren Muskelzellen vor. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen.

Chemisch gesehen ist Kreatin eine organische Säure. Sie enthält Stickstoff. Der Körper kann Kreatin selbst herstellen. Es wird aber auch über die Nahrung aufgenommen. Hauptsächlich durch Fleisch und Fisch.

Warum Kreatin supplementieren?

Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann der Kreatinspiegel in den Muskeln erhöht werden. Dies kann zu verschiedenen positiven Effekten führen. Dazu gehören eine verbesserte Leistung bei hochintensiven Übungen, eine Zunahme der Muskelmasse und eine schnellere Erholung.

Viele Sportler, besonders Kraftsportler und Bodybuilder, nutzen Kreatin. Sie wollen ihre Leistung steigern. Aber auch andere profitieren davon. Zum Beispiel ältere Menschen, die ihre Muskelkraft erhalten möchten.

Die richtige Dosierung: Loading-Phase

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kreatin zu dosieren. Eine gängige Methode ist die sogenannte "Loading-Phase". Dabei wird über einen Zeitraum von etwa 5-7 Tagen eine höhere Dosis eingenommen.

Die empfohlene Dosis in der Loading-Phase beträgt etwa 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, solltest du etwa 21 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen (70 kg x 0,3 g/kg = 21 g). Diese Dosis wird oft auf 3-4 Portionen über den Tag verteilt.

Ein Beispiel: Eine Person mit 80 kg Körpergewicht nimmt in der Loading-Phase 24 Gramm Kreatin pro Tag (80 kg x 0,3 g/kg = 24 g). Dies könnte in 4 Portionen á 6 Gramm aufgeteilt werden.

Die richtige Dosierung: Erhaltungsdosis

Nach der Loading-Phase folgt die Erhaltungsdosis. Diese dient dazu, den erhöhten Kreatinspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Die Erhaltungsdosis ist deutlich geringer als die Dosis in der Loading-Phase.

Eine übliche Empfehlung für die Erhaltungsdosis liegt bei 3-5 Gramm Kreatin pro Tag. Unabhängig vom Körpergewicht. Einige Experten empfehlen jedoch eine individuellere Berechnung. Etwa 0,03 - 0,05 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Nehmen wir wieder das Beispiel der Person mit 80 kg Körpergewicht. Bei einer Dosierung von 0,03 g/kg wären das 2,4 Gramm Kreatin pro Tag. Bei 0,05 g/kg wären es 4 Gramm pro Tag. Diese Dosis kann einmal täglich eingenommen werden.

Alternativen zur Loading-Phase

Es gibt auch die Möglichkeit, auf die Loading-Phase zu verzichten. Stattdessen kann direkt mit der Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag begonnen werden. Es dauert dann etwas länger, bis die Kreatinspeicher in den Muskeln vollständig gefüllt sind. In der Regel etwa 3-4 Wochen.

Diese Methode ist für Menschen geeignet. Die weniger schnell Resultate sehen möchten. Oder die empfindlich auf die höhere Dosis in der Loading-Phase reagieren. Einige Menschen berichten von Magen-Darm-Beschwerden bei höheren Kreatin-Dosen.

Wichtige Hinweise

Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Besonders bei der Einnahme von Kreatin. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Wenn nicht genügend Flüssigkeit vorhanden ist, kann es zu Dehydration kommen. Trinke also ausreichend Wasser über den Tag verteilt.

Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Kreatin beginnst. Besonders wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente einnimmst. Auch wenn Kreatin generell als sicher gilt, ist es wichtig, mögliche Risiken abzuklären.

Die hier genannten Dosierungen sind allgemeine Empfehlungen. Die optimale Dosis kann von Person zu Person variieren. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand und individuelle Stoffwechsel spielen eine Rolle. Beobachte deinen Körper. Passe die Dosierung gegebenenfalls an.