Wie Viel Creatin Pro Kg
Kreatin. Ein Wort, das im Fitnessstudio oft fällt. Aber wie viel Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht ist eigentlich ideal? Das ist die Frage, die wir hier beantworten wollen.
Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in unseren Muskelzellen vorkommt. Es hilft, Energie für kurze, intensive Belastungen bereitzustellen, wie z.B. beim Gewichtheben oder Sprinten. Es ist wie ein kleiner Energiespeicher für deine Muskeln.
Warum Kreatin supplementieren?
Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) können wir die Kreatinspeicher in unseren Muskeln erhöhen. Das führt zu:
- Mehr Kraft
- Verbesserter Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Übungen
- Schnellerem Muskelaufbau
Die Standardempfehlung: Die Ladephase
Früher war die gängigste Empfehlung eine sogenannte "Ladephase". Dabei nimmt man:
- 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht
- Über 5-7 Tage
Beispiel: Eine Person, die 70 kg wiegt, würde also 70 kg x 0,3 g/kg = 21 Gramm Kreatin pro Tag während der Ladephase einnehmen.
Das Ziel der Ladephase ist es, die Kreatinspeicher schnell aufzufüllen.
Die Erhaltungsphase
Nach der Ladephase folgt die Erhaltungsphase. Hier nimmt man eine geringere Menge Kreatin ein, um die vollen Speicher aufrechtzuerhalten. Die Empfehlung lautet:
- 3-5 Gramm Kreatin pro Tag
Die Menge hängt oft von der individuellen Aktivität und dem Muskelmasseanteil ab. Sportler mit mehr Muskelmasse können tendenziell etwas mehr Kreatin benötigen.
Die einfachere Alternative: Keine Ladephase
Es gibt auch einen einfacheren Weg, der genauso effektiv ist, aber etwas länger dauert, bis die Kreatinspeicher voll sind:
- Einfach 3-5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen.
Dieser Ansatz umgeht die Ladephase und führt langfristig zu den gleichen Ergebnissen. Es dauert nur ein paar Wochen länger, bis die Speicher komplett gefüllt sind.
Warum nicht mehr Kreatin pro Kilogramm?
Mehr Kreatin einzunehmen, als der Körper aufnehmen kann, bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Der Körper scheidet das überschüssige Kreatin einfach wieder aus. Also, mehr ist nicht unbedingt besser.
Wichtige Hinweise zur Kreatineinnahme
Hier ein paar wichtige Dinge, die du bei der Kreatineinnahme beachten solltest:
- Trinke ausreichend Wasser. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen.
- Wähle Kreatin Monohydrat. Es ist die am besten erforschte und günstigste Form von Kreatin.
- Nimm Kreatin regelmäßig ein. Auch an trainingsfreien Tagen.
- Höre auf deinen Körper. Nicht jeder reagiert gleich auf Kreatin.
Kreatin und Nebenwirkungen
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und gilt als sicher. Mögliche, aber seltene Nebenwirkungen können sein:
- Magen-Darm-Beschwerden (bei zu hoher Dosis)
- Wassereinlagerungen (führen zu einer Gewichtszunahme)
Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte vor der Einnahme von Kreatin ein Arzt konsultiert werden.
Zusammenfassung: Die Richtige Menge Kreatin Pro Kg
Um es nochmal zusammenzufassen:
- Mit Ladephase: 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht (für 5-7 Tage), danach 3-5 g pro Tag.
- Ohne Ladephase: Einfach 3-5 g Kreatin pro Tag.
Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und ausreichend Wasser trinkst. Kreatin kann dir helfen, deine sportlichen Ziele zu erreichen, aber es ist kein Wundermittel. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training sind genauso wichtig.
Denk daran: Diese Informationen dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Sprich im Zweifelsfall mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
